Educația sportivă din copilărie este temelia sănătății a unui om adult!

Приседания - правильная техника выполнения для женщин

Для приобретения стройности ног и упругости ягодиц, самым эффективным упражнением являются приседания. В связи с повышенной травмоопасностью приседаний, необходимо максимально точно следовать технике их выполнения.

Если основной ваш упор делается на придание стройности ногам, то лучше остановиться на многоповторном режиме приседаний со штангой (3 подхода по 15-20 приседаний). При этом нужно использовать небольшие веса штанги. Если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале, то такие упражнения помогут одновременно и снизить жировую массу и нарастить мышечную. При употреблении небольшого количества калорий, не стоит бояться того, что мышцы начнут интенсивно расти.

Если ваша цель придать объем ягодицам и бедрам за счет увеличения мышечной массы, то необходимо выбрать вес штанги побольше. При этом рассчитывать вес нужно исходя из своей физической подготовки, чтобы сил хватало на выполнение упражнения в количестве 10-12 раз, не более того. Самостоятельно заниматься этим не стоит, особенно, если вы впервые пришли в тренажерный зал, лучше обратиться к тренеру. Если делать упражнение технически не верно, то можно не только не достичь поставленного результата, но и получить травму.

Специфика выполнения приседаний:

Расположение ног – чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, угол разворачивания около 35 градусов.
Штанга расположена на плечевом поясе, сзади. Руки расположены на ширине плеч с отведенными назад локтями, удерживают штангу.
Лопатки максимально сведены к друг другу.
Вес тела перенесен на пяточную область стопы.
Осанка правильная, искривление спины не допускается.- Пресс находится в состоянии напряжения на протяжении всего выполнения упражнения.
В поясничном отделе, для уменьшения нагрузки на позвоночник, присутствует небольшой прогиб, для переноса максимальной нагрузки на мышцы ягодиц и квадрицепсы.
В момент приседания, бедра разводятся в сторону, а не подаются вперед.
Голова находится в обычном состоянии, взгляд направлен перед собой. Запрокидывание и наклон головы не допускается.
Подъем с нижнего положения происходит по вертикальной линии, грудью вверх, а не вперед.
В крайней точке, при выпрямлении, колени не сводятся внутрь.
Перед опускание делается вдох, дыхание задерживается.
Выдох производится после подъема в исходное положение.

СОВЕТЫ ПО РЕЖИМУ

1. Не стоит идти в зал уставшим. Отдохните, обязательно перекусите, но не менее чем за час до тренировки
2. Если вы только начали тренироваться, не «рвите», не тренируйтесь более 3-х раз в неделю, делайте нарастающую нагрузку, после 2-3-х месяцев переходите на 4-х разовую тренировку. 
3. После тренировки следует хорошо отдохнуть и очень хорошо поесть. Нужно есть кашу, мясо, яйца... 
4. Начинающим не рекомендуется прибегать к изолирующим упражнениям. Применяйте читинг.
5. Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Режим - это хорошо. Питайтесь не менее четырех раз в день (конечно лучше шесть), хорошее питание - залог успеха.
6. Если у вас случился застой, т. е. вы остановились на определенном весе. Попробуйте «срыв». Берите веса в 1,5 раза больше чем вы можете поднять и работайте на опускание. 
8. Обязательно на тренировке выпивайте не менее одного литра воды. Организм теряет влагу в виде пота и это нужно как-то компенсировать. 
9. Планируй тренировку так, чтобы она не превышала полтора часа и тогда ты избежишь перетренированости. 
10. Никогда не разговаривай во время сета. Разговор не дает, сосредоточится, и соблюдать правильное дыхание. Вообще выполняйте упражнение с полной концентрацией. Думайте только о выполнении упражнения. 
11. Разминка, для разогрева мышц перед тренировкой, необходима! Меньше вероятность получить растяжение и т.п. 
12. Если чувствуете что не восстановились после тренировки, лучше ее (тренировку) пропустить, свое здоровье дорого.

Sfaturi de culturism: antrenament ideal pentru rezultate bune

De multe ori, incepatorii sau cei care nu au mai facut sport de mult timp, au tendinta sa se apuce in forta de antrenamente, sarind peste cateva etape absolut necesare. Rezultatul este adesea o accidentare sau senzatia acuta ca nu poti face fata solicitarii, ceea ce conduce la abandonul activitatii sportive foarte curand dupa ce a fost adoptat un program de culturism. Antrenament dupa ureche – aceasta este cauza.

Asadar, cum ar trebui sa incepi un program de antrenament eficient si gandit pentru o perioada lunga?

Prima faza esentiala este faza de pregatire. Aceasta se intinde pe parcursul a 1-2 saptamani pentru cei care au mai facut antrenamente de forta, deci cunosc exercitiile, si putin mai mult pentru cei care calca in sala de forta pentru prima oara.

In aceste saptamani vei face 2-3 antrenamente/ saptamana in care vei lucra cu greutati mici, astfel incat posibilitatea accidentarilor sa fie cat mai sczuta, iar febra musculara sa se instaleze treptata si in doze mici.

О РЕГУЛЯРНОСТИ ТРЕНИРОВОК. ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ + СХЕМЫ ЗАНЯТИЙ

Регулярность тренировок - одна из главных составляющих успеха в спорте. Но с какой периодичностью посещать тренажерный зал? Давай рассмотрим несколько вариантов, и ты сам определишь, какой подходит именно тебе.

Минимальный объем тренировочных нагрузок – дважды в неделю. Как показывает практика, при таком подходе тебе не грозит перетренированность и будет наблюдаться определенный прогресс. Но такой вариант больше подходит тем, кто тренируется в свое удовольствие и на высокие достижения не рассчитывает.

Если ты намерен достичь серьезных результатов, тебе придется "вкалывать" в зале 3-4 раза в неделю. При такой интенсивности нагрузок, существует два принципа тренировок: цельная и раздельная.

В первом случае, на каждой тренировке ты прорабатываешь мышцы всего тела. Обоснования для выбора такого варианта следующие: ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне пришли к выводу, что анаболические процессы в мышцах наиболее активно протекают в течении 48 часов после силовой нагрузки. По истечении этого времени биологические процессы возвращаются в норму и далее требуется уже новый стимул для мышечного роста - следующая тренировка. Таким образом, тренируя трижды в неделю все тело, ты постоянно поддерживаешь в мышцах анаболизм. Кроме того, такая тренировка очень действенна при избавлении от лишнего веса. Ведь чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий сгорает.

Классификация и терминология упражнений применяемых в пауэрлифтинге

Историческая справка.

Классификация физических упражнений интересует специалистов давно. Так Г. Наталов (1964, 1968) изучая эту проблему в гносеологическом плане ( с позиции теории познания) предложил ранжировать упражнения по трем признакам: по методу спортивного упражнения, по цели и по характеру движения.

В результате изучения проблемы классификации физических упражнений в области физического воспитания и спорта наметились некоторые общие признаки, составляющие основу классификации физических упражнений:

С целью развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и др.- (Н. Озолин, 1949; В. Дьячков, 1950, 1955, 1967; В. Кузнецов, 1975 и др.).

Учет формы физического движения по системе близости к соревновательному упражнению (В. Фарфель, 1969; В. Кузнецов, 1975).

Воздействие на двигательные звенья; плечевой пояс и руки, ноги, туловище, тотальное воздействие (Л, Иванова, Ю. Паршигин, 1973).