Educația sportivă din copilărie este temelia sănătății a unui om adult!

Классный пресс – результат техничного тренинга

"Классный пресс – результат техничного тренинга: полное разгибание с растяжкой, полное сокращение с максимальным напряжением мышц плюс диета и аэробная работа"

В. Луцак 

Я уверен – все со мной согласятся, что мощный, рельефный пресс украсит тело любого человека, а тем более бодибилдера. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса очень выигрышно смотрятся при сравнительном позировании во время соревнований. Лично я никогда не жаловался на свой пресс, который всегда являлся одной из самых сильных сторон моего сложения. Но сделать хороший пресс не так уж просто, как кажется на первый взгляд. В моем понимании работа над прессом неразрывно связана с диетой. Следить за питанием нужно очень внимательно. Если Вы будете относиться к диете серьезно, очень скоро Ваш пресс приобретет рельефность и чистоту линий. Лично я работаю над мышцами брюшного пресса круглый год и никогда не позволяю себе набрать в межсезонье больше 6-8 кг лишнего веса. Я никогда не понимал тех культуристов, которые разъедаются в межсезонье и набирают порой по 20-25кг лишнего веса, как правило – за счет воды и жира! Затем они спохватываются и за месяц-полтора до конкурса начинают усиленно качать мышцы живота и, естественно, не успевая, порой доходят до безумия в средствах по избавлению от подкожного жира и воды, совершая настоящие подвиги.

Аэробные тренировки для рельефа


Кому нужн аэробные тренировки?

Аэробные тренировки - вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает толерантность к стрессу. В данной статье приведен перечень правил, позволяющих правильно составить режим тренировок, который оптимально подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге и других видах спорта. 

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

  • Внимательно относитесь к правилам тренинга;
  • Принимайте соответствующее спортивное питание;
  • Соблюдайте рекомендуемую диету;
  • Используйте фармакологическую поддержку.

Двухдневный сплит для начинающих

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха - спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3х8-10
  • Тяга вертикального блока к груди 3х8-10
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя)3х8-10
  • Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12

Четырехдневный сплит

 Понедельник. Спина, трицепс

  • Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10
  • Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди 3-4х8-10
  • Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3-4х8-10
  • Гиперэкстензии 3х10-12
  • Жим лежа узким хватом 3х8-10
  • Разгибания на верхнем блоке 3х10-12
  • Французский жим лежа 3х8-10

Трехдневный сплит для профессионалов

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): 

  1. Становая тяга 3х5-6
  2. Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
  3. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
  5. Молоток 3х8-10