Educația sportivă din copilărie este temelia sănătății a unui om adult!

ТРЕНИНГ БЕЗ КОМПРОМИСОВ… Или... СЕМЬ секретов построения стройной фигуры для женщин.

Опубликовано в журнале «HARDNESS» №1/2009
Автор: Александр Тимошенко


Типовая почти «жизненная» ситуация. Почему почти? Да потому, что она касается напрямую далеко не всех, а лишь части посетительниц наших фитнес-центров и части девочек и женщин, которые хотят посвятить свое время строительству именно спортивной фигуры. Я веду речь о тех, про которых говорят «вешалка» для демонстрации нарядов Кутюрье. Согласитесь, что обозначенная мной группа не очень многочисленная по сравнению с теми, кто желает всеми правдами и неправдами скинуть излишний вес. Но среди нас есть и такие. Сегодня, я очень коротко и предельно ясно попытаюсь дать пояснения КАК СЕБЯ ВЕСТИ, чтобы справиться самим с собой и добиться поставленных целей при работе над своим телом. Буду я это делать не один - один в поле не воин, «подберу себе напарницу»....

Небольшое предисловие. 
Что я лично усвоил за те тринадцать лет, и какой опыт получил сам при наблюдении, помощи и работе с данным сегментом потребителей прелестей фитнеса? Если ты ешь как худышка и тренируешься как худышка, то и будешь выглядеть как... худышка! Это основное. Это прелюдия к тому, что Вы прочтете ниже. Мне нравится ссылаться на передовой зарубежный опыт, при чем считаю совершенно уместным приводить сравнения из деятельности людей и организаций, которые непосредственно не связаны именно с процессом усовершенствования себя. В армии США любая работа начинается с определения миссии, и миссия определяется слоганом (кто не в курсе, основные учебники по маркетингу и менеджменту в Америке базируются на опыте именно армейском в построении работы практически всех коммерческих и некоммерческих предприятий). Итак самый подходящий слоган: «Хочешь построить сильные, красивые формы? Тогда тебе необходимо тренироваться, и есть как мужчина». Довольно необычно звучит, так, наверное, думаете? Расшифровка слогана, трактовка слогана и передача слогана. Конечно!!!

Тренинг для женщин после 35…

Опубликовано в журнале «ГЕРКУЛЕСЪ» № 02(8), апрель 2011
Автор: Александр Тимошенко 

Предмет моей лекции — плодотворная дебютная идея. Что такое, товарищи, дебют и что такое, товарищи, идея? Дебют, товарищи, — это «Quasi una fantasia». А что такое, товарищи, значит идея? Идея, товарищи, — это человеческая мысль, облеченная в логическую шахматную форму. Меньше всего хочу, чтобы эта моя статья была воспринята как речь Бендера перед любителями шахмат в провинциальном городке Васюки из знаменитого романа "Двенадцать стульев". Однако, дабы разнообразить повествование по такой, довольно сложной теме, я с вашего разрешения, буду использовать некоторые выражения Остапа из бессмертного произведения Ильфа и Петрова. ПОЕХАЛИ (Hey ho let’s go)? 

1. «Не будьте божьей коровой». Вам уже за 35. Можно сказать, что этот возраст многие считают линией излома проходящей поперек женской жизни. Молодость, красота, здоровье, успех, секс, наконец... Одна сторона, а по другую... Навал серьезнейшего кризиса, возрастного. Не больна, но и не здорова, «выцветает мир за окном», еда… за чем еда? Жизненный тонус просто на глазах «увядает». Вы это уже где-то проходили? Конечно! В подростковом возрасте. С одним лишь существенным отличием - тот кризис был от избытка гормонов, а ваше «сегодня» имеет причину на 180 градусов отличную: гормонов вам не хватает, и не только их. Но и витаминов и аминокислот, синтезируемых организмом. Через это ухудшение кроветворения, тонус и блеск кожи меркнет, нервы ни к черту, а сама нервная система работает совсем недоброжелательно, мышечная активность падает, мышечные волокна «не слышат» мозг, буквально отказываются реагировать на его жизненные посылы. Дальше – хуже. Движения становятся скованными и неуклюжими, походка как «летающая» квалифицироваться окружающими вас людьми больше не может, вам трудно бежать, физическая нагрузка начинает вызывать отвращение. «Машина» начала работать «на отказ», изработалась… Дальше, дальше будет только хуже… Нет и еще раз нет! Давайте сами себе скажем: ХВАТИТ!!! Вернемся в начало п.1: вы ведь точно не корова, и всегда есть шанс остановить время и даже развернуть его вспять!

Как улучшить свой жим лежа. Garry Holman

Hа пpошлой неделе кто-то меня спpашивал пpо жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудь может заинтеpесовать. Я pасскажу, как pаботать над силовым жимом лежа. Я не считаю себя таким уж экспеpтом по пауэpлифтингу, но жим лежа у меня "идет" очень плохо и мне нужно постоянно что-то выдумывать, чтобы добиваться pоста pезультатов и ставить личные pекоpды...

Какие мышцы pаботают пpи жиме лежа.
У меня получился такой список (в поpядке важности): тpицепс, пеpедние пучки дельт, гpудные, шиpочайшие и бицепсы. Да, я твеpдо убежден, что хоpошие тpицепсы и дельты очень важны для хоpошего жима лежа.

Программа для новичков

Понедельник:

  1.  Приседания (до параллели): 5×5
  2.  Жим лежа (хват 65 см): 5×5
  3.  Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5×5
  4.  Жим из-за головы сидя: 5×5
  5.  Подъем на носки стоя: 2×20 (вес неизменный)
  6.  Скручивания: 1×40-50

  Среда

  1.  Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5×5
  2.  Тяга гантели одной рукой: 5×5 (для каждой руки)
  3.  Шраги со штангой: 5×5
  4.  Скручивания: 1×40-50
  5.  Наклоны в сторону 1×30-40 (в каждую сторону)

  Пятница

  1.  Приседания до параллели: 5×5
  2.  Жим лежа узким (40 см) хватом: 5×5
  3.  Становая тяга на согнутых ногах: 5×5
  4.  Подъем на носки сидя: 2×20 (вес неизменный)
  5.  Скручивания: 2×40-50

28 дневный курс Liftera (жим лежа)

 Не скажу, что мысль оптимизировать систему тренировок безэкиперовочного жима появилась недавно. Разрозненные мысли были в голове и раньше. Разрозненные мысли были в голове и раньше. Непосредственным катализатором рождения этой системы явилась встреча в конце июня со всем известным методистом, спортсменом и просто замечательным человеком Александром Грачевым. Мы весьма интенсивно в тот вечер тренировали ММВ (медленные мышечные волокна) , а затем обсудили всесторонне аспекты его тренинга и его подопечных. Очень жаль, что мы не записали весь разговор тогда, ибо основные тезисы этой системы были озвучены именно в тот день. Основная идея этой программы принадлежит именно ему, я лишь, увидев его планы, немного попробовал интерпретировать их под свои потребности.